تغذیه سالم

تغذیه دانش آموزی

تغذيه و امتحانات

نکات تغذیه ای در شب امتحان

بسیاری از دانش ‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می ‌پردازند و تصور می‌ کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می ‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می ‌توان بازده فکری را افزایش داد.

به کارگیری نکات و توصیه ‌های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد



1- در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.

2- بررسی‌ های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.

3- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌ مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.

4- کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی ‌توانند صبحانه ی مفصلی بخورند، توصیه می ‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

5- بعضی از دانش ‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌ کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.

6- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می ‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌ های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

7- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می ‌کند، زیرا کم‌ خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.

8- مصرف سبزی‌ و میوه‌ های تازه توصیه می‌ شود.

9- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

10- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری كنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل كنید.

11- در طول روز آب كافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی‌ های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می ‌شود.

12- از مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ ها ممکن است در نگاه اول انرژی ‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.

13- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی ‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلكه سبب چاقی‌ ‌می‌ شود.

14- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را كامل میل كنید.

15- مصرف روزانه یك لیوان شیر،‌ ‌برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.

16- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

17- ماست و دوغ ترش، خواب آور است، اما خوردن ماست شیرین مفید است.

18- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری كنید، ولی چای كم‌ رنگ مفید است.





19- تغذیه متعادل و متنوع شامل نان و غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت ها و میوه‌ها سبب كاهش استرس در زمان امتحان می ‌شود.

20- اگر احساس خستگی می ‌كنید، كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی ‌شود.

موفق باشيد

+ نوشته شده در  چهارشنبه 14 اردیبهشت1390ساعت 12:21  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

سلا نو



سال نو سال جهاد اقتصادی بر همگان مبارک



+ نوشته شده در  سه شنبه 2 فروردین1390ساعت 19:9  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه درنوروز


پرسش هایی درباره تغذیه در ایام نوروز


۱- با توجه به این که در ایام نوروز عده ای از هم وطنان به مسافرت می روند، پیشنهاد می کنید از چه مواد غذایی در طول سفر استفاده شود تا سلامتی افراد تهدید نشود؟

افراد باید در طول سفر دقت کنند تا اصول تغذیه ای، بهداشت و ایمنی مواد غذایی را رعایت کنند. لذا باید به نکته های زیر توجه کافی نمایند:

- بایستی در طول سفر مانند سایر مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی استفاده نمایند.

- بهتر است از خوردن سبزی ها به صورت خام به دلیل احتمال آلودگی خودداری نمایند.

- در طول سفر برای جلوگیری از کم آبی و یبوست مقادیر مناسبی آب بنوشند. البته بهتر است از آب های بسته بندی که سلامت آن مورد اطمینان است، استفاده کنند.

- از خوردن زیاد غذاهای چرب، سرخ شده،  شیرینی ها، شکلات و خامه اجتناب کنند.

- به منظور جلوگیری از  یبوست،  از میوه ها به عنوان میان وعده های مناسب استفاده نمایند. حتماً قبل از استفاده آن ها را خوب شست و شو دهند.

- بهتر است به جای نوشابه، از دوغ  و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنند.

- برای برطرف شدن نیاز مایعات بدن،  آب  بهترین نوشیدنی است. تا حد امکان از مصرف ساندیس و نوشابه های گازدار پرهیز کنند.

- حتماً در طول سفر به دریافت مقادیر مناسب لبنیات دقت کنند و روزانه متناسب با نیاز بدن تان حدود ۳-۲ لیوان شیر یا ماست استفاده کنند.

- به جای مصرف غذاهای سرخ شده، از غذاهای آب پز، کبابی و تنوری استفاده نمایند.

- تا حد امکان از مصرف سوسیس و کالباس  پرهیز کنند.

- قبل از مصرف غذاهای کنسروی، از سلامت آن ها اطمینان حاصل کنند و در صورت مشاهده ی برآمدگی و فرورفتگی از مصرف آن ها جداً خودداری نمایند. قبل از مصرف حتماً آن ها را چه باد کرده باشند یا نباشند، ۲۰ دقیقه بجوشانند. (به طوری که از زمان جوش آمدن آب، ۲۰ دقیقه ی دیگر بجوشند).


۲- برخی خانواده ها در میهمانی های نوروزی با میوه های خشک از میهمانان خود پذیرایی می کند. آیا از نظر ارزش تغذیه ای، این قبیل مواد غذایی را پیشنهاد می نمایید؟

ارزش تغذیه ای میوه های خشک، به شیوه ی خشک شدن آن ها بستگی دارد. هر چه زمان خشک کردن بیشتر باشد، در مقابل نور آفتاب خشک نشده باشند و یا مواد خشک کننده بیشتری استفاده شود، از ارزش تغذیه ای آن ها کاسته می شود.

میوه های خشک به نسبت واحد حجم، کالری بیشتری دارند. اما به دلیل نگهداری آسان تر، برای استفاده در مدت طولانی مناسب تر هستند. توصیه می شود برای بهره مند شدن از ویتامین ها و املاح موجود در میوه ها، بیشتر آن ها را به صورت تازه مصرف کنید.

۳- برای خرید آجیل مرغوب و سالم به چه نکاتی باید توجه نمود؟

- هنگام خرید آجیل  باید به تازگی آن توجه داشت، تا حد امکان از فروشگاه هایی که معتبر هستند و اجناس با کیفیت، مرغوب و تازه عرضه می کنند، خریداری کنید.

- از خرید خشکباری که علایم کپک زدگی در آن مشاهده می شود، خودداری کنید.

- بهتر است انواع کم نمک را انتخاب نمایید.

۴- زیاده روی در مصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز، فرد را با چه مشکلاتی مواجه می کند؟

زیاده روی در مصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز، هم مانند سایر مواقع می تواند منجر به بروز مشکلاتی برای سلامت شود.

در کودکان زیاده روی در مصرف تنقلات، شیرینی و شکلات در این ایام، اغلب باعث بروز مشکلات گوارشی مثل درد معده، تهوع و استفراغ می شود. ضمن این که مانع مصرف وعده های اصلی غذا می شود. به این ترتیب تداوم این وضعیت به مدت ۲ هفته در تعطیلات می تواند منجر به بروز مشکلات جدی در تغذیه ی آنها شود.

- مشکل دیگری که در نتیجه ی مصرف زیاده از حد شیرینی و شکلات ممکن است در کودکان ایجاد شود، مشکلات دندانی  است، به ویژه اگر بعد از هر بار مصرف به بهداشت دندان ها و مسواک زدن توجه نشود.

- در مورد افراد بزرگسال نیز زیاده روی در مصرف می تواند منجر به مشکلات گوارشی و هم چنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن در این ایام شود.

- در مورد افرادی که مبتلا به قند خون یا چربی خون بالا  هستند، زیاده روی در مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث اختلال در سامتی آنها خواهد شد.

بنابراین برای برخورداری از تعطیلاتی همراه با آرامش و سلامت، رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی، در این ایام ضروری است.

۵- با توجه به این که انواع مغزها و آجیل دارای ارزش تغذیه ای بالا می باشند، آیا می توان در ایام نوروز که مصرف این قبیل مواد غذایی طرفداران زیادی دارد، یک وعده ی غذایی را حذف نموده و از این مواد استفاده کرد؟

در ایام نوروز بهتر است برنامه ی غذایی مانند سایر زمان ها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد. ولی می توان حجم مواد غذایی را در وعده های اصلی کاهش داد. به ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد.

۶- در ایام تعطیلات به دلیل دیر برخاستن از خواب، اغلب افراد وعده ی صبحانه را حذف خواهند کرد. در این خصوص چه نظری دارید؟

 صبحانه  یکی از مهم ترین وعده های غذایی است، که برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. افراد بهتر است در ایام تعطیل، شب ها زودتر بخوابند تا صبح بتوانند با شادابی از خواب برخیزند و صبحانه ی کاملی که شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و …است مصرف نمایند.

بهتر است از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان پرهیز نمایند و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه ها و آب میوه استفاده کنند.

۷- برای جلوگیری از یبوست در ایام نوروز چه پیشنهادی دارید؟

- برای جلوگیری از یبوست، از غذاهای فیبردار(مثل میوه، سبزی، غلات و نان های سبوس دار ) استفاده کنید.

- به مصرف آب و مایعات توجه کنید و حداقل روزانه ۸-۶ لیوان مایعات مصرف نمایید.

- در رژیم غذایی خود مقادیر مناسبی میوه و سبزی بگنجانید.

- از غذاهای آب دار مثل سوپ ها و آش ، میوه های آبدار، سبزی های آبدار مثل خیار و گوجه فرنگی و کاهو استفاده نمایید.

- از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز کنید.

- به اندازه ی مناسب تحرک بدنی و ورزش  داشته باشید.

+ نوشته شده در  یکشنبه 29 اسفند1389ساعت 18:51  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

آب و سلامتی

آب مایع حیات بخش

آب ماده اساسي كل ساختمان بدن ماست، تقريبا 60درصد بدن را آب تشكيل مي‌دهد. تمام فعاليت‌هاي بدن و سيستم‌هايي كه در بدن ما فعاليت مي‌كنند كارشان به همين آب وابسته است. براي مثال مواد سمي از طريق حمل با اب از بدن دفع مي شوند. آب مواد مغذي را حمل مي كند و به سلول‌ها مي‌رساند. آب رطوبت مخاط بدن ، بيني، گلو و پوست را تامين مي‌كند. كمبود آب مارا به درجاتي از بي‌آبي مبتلا مي‌كند، كم آبي بدن وقتي پديد مي‌آيد كه به هر دليلي آب بدن كم شده باشد ، حتي كم‌آبي متوسط خستگي و ضعف مي‌آورد.

ما به چقدر آب نياز داريم؟

روزانه چقدر آب بنوشيم؟ سوالي كه ساده است ولي جواب ساده‌اي ندارد. نياز به آب براي هر فرد به عوامل متعددي بستگي دارد . ميزان نياز به ميزان فعاليت‌ها و كار ما بستگي دارد، شغل ما و محل زندگي مان هم در ميزان نياز به آب تاثير دارد. بنابراين نمي‌شود فرمول معيني براي افراد نوشت. ما بايد راجع به شرايط بدني خود بيشتر بدانيم تا بتوانيم نيازمان به آب را محاسبه كنيم.

به چند روش مي‌توانيم متوجه ميزان نياز خود شويم. ما هر روز مقداري آب با تنفس ، تعريق، دفع ادرار و دفع روده اي از دست مي‌دهيم كه بايد با خوردن مايعات و غذا آن را جايگزين كنيم.

متوسط دفع ادرار براي يك فرد بالغ 5/1 ليتر است . حدود يك ليتر هم از تنفس و عرق از دست مي‌دهيم.

غذاها حدود 20 درصد آب مورد نياز ما را تامين مي‌كنند. بنابراين اگر ما روزي 2 ليتر آب يا مايعات ديگر (كمي بيشتر از 8 ليوان) بخوريم ، آب مورد نياز را جايگزين كرده‌ايم.

8 ليوان آب روزانه

قانون 8 ليوان: روش ديگر كه مرسوم است قانون 8*8 است. يعني 8 ليوان 8 اونسي آب يا مايعات كه تقريبا معادل 9/1 ليتر مي‌شود. در اين روش افراد سعي مي كنند مقدار مايعاتي را كه مي‌خورند با اين قانون منطبق كنند يعني در روز معادل 8ليوان 8 اونسي مايعات يا آب بخورند اگر چه شواهد علمي براي اين قانون وجود ندارد اغلب مردم آن به آن عمل مي‌كنند.

بهتر است اين 8 لیوان کی  خورده شود

یک لیوان بعد از بیدارشدن و یک لیوان قبل از صبحانه . یک تا دو لیوان یک ساعت بعد از صبحانه. بعد از ظهر تا عصر سه تا چهار لیوان با توجه به شرایط و درجه حرارت هوا

توصیه میشود در حین غذا و بعد از ان آب یا نوشابه سرد نخوریم چون درجه حرارت معده را پایین می آورد که هضم غذا را در معده با کندی و گاهی دشواری روبرو می‌کند . ميزان توصيه شده

بر اساس توصيه انستيتو پزشكي امريكا براي برطرف شدن نياز بدن به مايعات در مجموع ، مردان بايد روزانه 3 ليتر مايعات تقريباً معادل 13 ليوان(230 cc) مايعات دريافت كنند و اين مقدار براي زنان 2/2 ليتر معادل 9 ليوان روزانه توصيه شده است. اگر دفع ادرار شما روزانه شما حدود 5/1 ليتر و رنگ آن روشن باشد مصرف آب شما كافي است.

عواملي كه روي نياز به آب تاثير مي‌گذارد

هر كسي بايد با توجه به شرايط ميزان نياز آب بدن خود را تامين كند شرايط آب و هواي كه در آن زندگي مي كنيم /وضعيت سلامت بدن / ميزان فعاليت / بارداري و شير دهي روي اين نياز تاثير مي‌گذارد .

ورزش

اگر شما ورزش مي كنيد يا هر فعاليتي كه موجب شود عرق كنيد براي جبران مايعات از دست رفته بايد آب اضافي مصرف كنيد كه مقدار آن

بسته به ميزان فعاليت از 5/1 تا 5/2 ليوان مايعات متغير است ، اگر فعاليت طولاني باشد مثلاً دوي ماراتن قطعاً آب بيشتري نياز خواهيد داشت. ميزان آب مورد نياز مطابق ميزان عرقي است كه به دليل ورزش و فعاليت كرده ايد . بنا بر اين مدت ورزش و سرعت آن بسيار اهميت دارد . در ورزش هاي طولاني و سنگين بهتراست آب مخصوص ورزشكاران كه حاوي املاح سديم است نوشيده شود تا سديمي كه از طريق عرق دفع شده جايگزين شود . به اين ترتيب دچار كمبودسديم كه ممكن است خطرات جدي داشته باشد نمي شويد . ضمناً بعد از ورزش هم نوشيدن بايد ادامه داشته باشد .

آب و هواي منطقه

آب و هواي مرطوب و گرم در داخل يا خارج خانه موجب تعريق و در نتيجه نياز بيشتر به آب مي شود . هواي گرم در فضاي بسته نيز موجب از دست دادن آب از طريق پو ست مي شود. در اين صورت باز ميزان آب بالا مي رود و ممكن است به محلولهاي حاوي املاح نمك نياز مند شويد ، قرار گرفتن در ارتفاع بيشتر از 2500 متر هم دفع ادرار را افزايش مي دهد و هم موجب تنفس سريع مي شود كه هر دو مورد نياز را بالا مي برد .

وضعيت سلامتي

بعضي از علائم و بيماريها روي مقدار مورد نياز آب تاثير مي گذارند . اگر مشكلات كليوي داريد يا كليه و مثانه شما سنگ ساز است بايد ميزان مصرف مايعات را افزايش دهيد . از طرف ديگر بعضي شرايط مثل بعضي عوارض قلبي – كليوي و كبدي ممكن است دفع آب بدن را كم كنند .در اينصورت بايد مصرف آب و مايعات محدود شود . در اين موارد مشاوره با پزشك اهميت زيادي دارد.. تب ، اسهال و استفراغ از جمله مواردي هستند كه بايد در صورت ابتلا ي به آنها ، هم مصرف آب و هم مصرف املاح مانند ORS افزايش يابد.

حاملگي و شير دهي

زنان باردار و شيرده نياز به مايعات بيشتري دارند تا دچار كم آبي نشوند. مؤسسات تحقيقاتي توصيه مي كنند زنان بار دار و شيرده روزانه 2 تا 3 ليتر مايعات حدود 10 ليوان آب و مايعات مصرف كنند .

براي مقابله با كم آبي چه كنيم

بهتر است هميشه يك ظرف آب همراهمان باشد تا در مواقعي كه نياز داريم مصرف كنيم در راهپيمايي و مسافتهايي كه با ماشين هستيم، در ترافيك و هواي گرم داشتن آب موجب مي شود كه بدن دچار كم آبي نشود. فراموش نكنيم غذاهائي كه مصرف مي كنيم ، ميوه ها و سبزي ها حدود 20 درصد از آب مورد نياز بدن را تامين مي كنند 80. درصد باقيمانده بايد با نوشيدن ساير مايعات و آب تامين شود .

بعضي از ميوه ها مثل هندوانه ، گوجه فرنگي 90 درصد آب دارند شير و آب ميوه ها هم حاوي آب هستند . مخمر آب جو ، نوشابه، قهوه و چاي ،آب بدن را تامين مي كنند . ولي اينها نبايد بخش اصلي آب مورد نياز روزانه تان را تامين كنند آب خودش يكي از بهترين هاست چون كالري ندارد ،‌ در دسترس است و گران هم نيست .

مــــــهم

فكر نكنيد كه بايد فقط زماني كه احساس تشنگي مي كنيد، آب بخوريد .تنها احساس تشنگي علامت كم آبي بدن نيست. با افزايش سن بدن قدرت خود را در نشان دادن كم ابي به صورت تشنگي از دست مي دهد. . يعني مغز علائم تشنگي را در يافت نمي كند ، به همين دليل سالمندان معمولا در خطر كم آبي بدن قرار مي گيرند.از سوي ديگر ادرار زياد و تشنگي زياد خودش مي تواند علامتي براي بيماري باشد كه در اين موارد بايد حتماً با پزشك خود مشورت كنيد . براي پيشگيري از كم آبي و اطمينان از اينكه بدنتان را در معرض كم آبي قرار نداده ايد آب را بعنوان نوشابه انتخابي خود برگزينيد .

+ نوشته شده در  دوشنبه 23 اسفند1389ساعت 13:29  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

کاهش وزن با آدامس

آیا آدامس موجب کاهش وزن می شود؟



به عنوان یک اصل باید بپذیریم که مسلما جویدن آدامس منجر به کاهش وزن آشکار در شما نخواهد شد، مگر این که همچنین از رژیم غذایی کم کالری پیروی نمایید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
آدامس

آیا جویدن آدامس های بدون قند حقیقتا می تواند به کاهش کالری های روزانه شما کمک کند؟

جویدن آدامس ممکن است از جهاتی برای شما مفید باشد، نه تنها می تواند تنفس شما را تازه کند، بلکه می تواند به شما جهت غلبه بر اشتیاق به مصرف مواد غذایی پر انرژی مانند انواع اسنک ها و سیگار نیز کمک نماید و همچنین حافظه ی شما را تقویت می کند و حتی به کاهش وزن تان کمک نماید.

برخی مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس می تواند به کنترل تمایلات غذایی، مدیریت گرسنگی و تقویت کاهش وزن کمک کند؛ ولی هنوز این ایده تایید نشده است که مصرف چند تکه آدامس در طی روز موجب لاغر شدن می گردد. اگر چه مطالعات کمی نشان داده اند که جویدن آدامس می توانند به شما در کاهش کالری دریافتی تان کمک نماید.

به عنوان یک اصل باید بپذیریم که مسلما جویدن آدامس منجر به کاهش وزن آشکار در شما نخواهد شد، مگر این که همچنین از رژیم غذایی کم کالری پیروی نمایید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

اگر به مصرف آدامس در طی روز عادت دارید، باید بدانید که آدامس های عاری از قند بهترین گزینه هستند چرا که معمولا کمتر از 5 کیلو کالری به ازای هر قطعه تولید می کنند(در مقایسه با 10 کیلو کالری انرژی به ازای هر قطعه آدامس عادی). اما باید توجه شود که مصرف زیاد شیرین کننده مصنوعی(که در آدامس های بدون قند نیز موجود هستند) ممکن است خاصیت ملینی یابند وعوارضی را برای سلامت فرد در بر داشته باشند.

شاید بزرگ ترین مزیت جویدن آدامس برای کاهش وزن وقتی باشد که شما یک

تکه آدامس را به جای شکلات یا شیرینی جات یا دونات مصرف نمایید

اثر جویدن آدامس بر کاهش وزن

در یک مطالعه ای که اخیرا انجام شده نشان داده شد که افرادی که آدامس می جویدند، در ناهارشان چیزی در حدود 68 کیلوکالری کمتر کالری مصرف می نمودند و در بقیه اوقات روز کمتر دچار پرخوری شدند. جویدن آدامس همچنین به شرکت کنندگان مطالعه کمک کرد تا تمایلات غذایی شان را کنترل کنند و در مقابل رفتارهای چاق کننده مقاومت نمایند. افرادی که آدامس می جویدند در حقیقت در حدود 5 درصد، کالری بیشتری را نسبت به افرادی که آدامس نمی جویدند، می سوزانند.

یک مطالعه ی دیگر از دانشگاه Louisiana State University نشان داد جویدن آدامس در کنترل اشتها مفید است و 40 درصد دریافت کالری روزانه شرکت کنندگان را کاهش می دهد و تمایل به مصرف میان وعده ها را کاهش می دهد.

اگر با جویدن آدامس 50 کیلو کالری از کالری دریافتی روزانه ی خود را بکاهید و در کنار آن یک تغییر کوچک دیگر در الگوی زندگی تان ایجاد کنید(برای مثال شیر دریافتی تان را از شیر 2 درصد چربی به شیر 1 درصد چربی تغییر دهید و یا در محل کار به جای آسانسور از پلکان استفاده نمایید)، با این شیوه می توانید روزانه در حدود 100 کیلوکالری از کالری دریافتی تان را کاهش دهید و این تغییر می تواند منجر به کاهش حدود 5 کیلوگرم از وزن شما در سال گردد.

شاید بزرگ ترین مزیت جویدن آدامس برای کاهش وزن وقتی باشد که شما یک تکه آدامس را به جای شکلات یا شیرینی جات یا دونات مصرف نمایید. اگر جویدن آدامس جایگزینی برای مصرف تنقلات ناسالم پر کالری باشد می تواند در طولانی مدت بر کاهش وزن تاثیر گذار باشد.

 

برخی راه کارها جهت کاهش کالری دریافتی روزانه از طریق مصرف آدامس عبارت هستند از:

آدامس

* جویدن آدامس برای فرو نشاندن تمایل به مصرف یک خوراکی زاید بین وعده های غذایی.

* می توانید به نشانه ی پایان غذا خوردن، یک تکه آدامس را در دهان خود بگذارید و از بیشتر خوردن پیشگیری نمایید. در مهمانی ها و یا در هنگام تماشای تلویزیون با قرار دادن یک عدد آدامس در دهان تان از جویدن های بی فکرانه ی دیگر خوراکی ها در دهان تان پیشگیری نمایید.

* می توانید کمی آدامس را در کیف دستی خود به همراه داشته باشید تا توسط مصرف آدامس در برابر تمایل به مصرف خوراکی های پرکالری مقاومت کنید. 

* می توانید در هنگام آشپزی یک تکه آدامس در دهان خود قرار دهید تا از ریزه خواری غذا به هنگام آشپزی پیشگیری کنید.

 

عوارض آدامس

در مصرف آدامس زیاده روی نکنید. هر چند که شاید آدامس بتواند به کاهش کالری دریافتی شما کمی کمک کند و از مصرف خوراکی های پرکالری ممانعت نماید، ولی بسیار مهم است که هرگز در مصرف آدامس افراط نکنید.

* اغلب آدامس های عاری از قند حاوی یک شیرین کننده ی کم کالری به نام سوربیتول می باشند. سوربیتول یک قند الکلی است که جذب ضعیفی در روده ها دارد و به مانند یک ملین عمل می کند. نتایج یک مطالعه که اخیرا در ژورنال British Medical Journal  چاپ شده، حاکی از آن است که مصرف بی رویه ی آدامس های حاوی سوربیتول موجب ظهور عوارضی نظیر؛ اسهال مزمن، درد، کاهش وزن غیر منتظره و ... می گردد.

* جویدن آدامس همچنین می تواند موجب بلع هوا گردد که می تواند منجر به نفخ شود. برخی متخصصین توصیه می کنند شاید بهتر باشد که آدامس را با یک آبنبات خیلی سخت که خیلی دیر در دهان آب می شود جایگزین کنید(که بر این پیشنهاد نیز اشکالاتی وارد است).

آدامس

جمع بندی مطلب و نتیجه گیری نهایی

شما می توانید جویدن آدامس را نیز یکی از ابزارهای کاهش وزن خود نمایید، به ویژه اگر عادت دارید همیشه چیزی را برای خوردن داشته باشید.

 

آدامس های کم کالری شاید بتوانند به عنوان ابزاری که به کمک آن گرسنگی و تمایلات غذایی خود را کنترل کنید و در طول زمان کالری دریافتی خود را کاهش دهید، استفاده شود. البته باید بدانید تاثیر مصرف آدامس بر کاهش وزن چشمگیر نیست، چرا که شما باید برای موفقیت در کاهش وزن عادات غذایی خود را تغییر دهید.

 

شما باید اطمینان حاصل کنید که مصرف میان وعده های سالم و مغذی ای نظیر: سبزیجات، شیر کم چرب و میوه ها را فراموش نمی کنید.

 

علاوه بر این فراموش نکنید که اگر آدامس های حاوی سوربیتول را زیاد مصرف می کنید در جبران آن مقدار مصرف سوربیتول خود را با محدود نمودن مصرف دیگر غذاها و نوشیدنی های حاوی سوربیتول کنترل نمایید.

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه 12 اسفند1389ساعت 13:18  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه کودکان دبستانی (2)

تغذیه کودکان دبستانی (2)

( کودکان11-7 ساله )

قسمت اول این مطلب تحت عنوان " 

تغذیه کودکان دبستانی (1)  " برای شما ارائه شد که در آن مواد مغذی مورد نیاز کودک دراین سن را بیان کردیم. در این مطلب مقدار مواد غذایی مورد نیاز ، برخی مشکلات سلامتی در این سن و ورزش را شرح می دهیم.

هرم غذایی :

بهترین روش جهت اطمینان از اینکه بچه ها در این دوره سنی نیازشان به مواد مغذی مختلف تامین می شود، پیروی از 

هرم غذایی  است. هرم غذایی  در واقع طرحی است برای اینکه بدانیم هر روز چه چیزی باید بخوریم. هرم غذایی، مواد غذایی متنوعی را که دارای مواد مغذی مورد نیاز ما هستند، به ما معرفی می کند. بر اساس هرم غذایی  ، هر روز باید از گروه های غذایی طبق مقادیر زیر مصرف کرد :

* گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی : 11- 6 واحد.

* گروه سبزیجات : 5- 3 واحد.

* گروه میوه ها : 4- 2 واحد.

* گروه شیر و لبنیات : 3- 2 واحد.

* گروه گوشت، تخم مرغ، آجیل و حبوبات : 3- 2 واحد.

* غذاهای پرچرب، روغن ها و شیرینی جات باید در حد اعتدال مصرف شوند.

در جدول زیر اندازه واحدهای مواد غذایی آورده شده است :

گروههای غذایی

مکمل ویتامین ها و مواد معدنی :

بچه هایی که غذاهای متنوعی را از تمام گروه های مواد غذایی دریافت می کنند می توانند نیازهای تغذیه ای خود را بدون دریافت مکمل تامین کنند. خوردن غذاهای متنوع بهترین راه جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز است ، زیرا غذاها علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی ، حاوی سایر ترکیبات نیز هستند.

نوشابه ها :

میزان 

نوشابه  ای که بچه ها در این سنین (11-7 ساله ) مصرف می کنند، بسیار بیشتر از بچه های کم سن و سال خودشان است. ولی بزرگسالان به مراتب بیشتر از این بچه ها (11- 7 ساله ) نوشابه می نوشند. با مصرف نوشابه بچه ها فقط کالری دریافت می نمایند و مواد مغذی دیگر را کمتر دریافت می کنند.

بچه هایی که روزانه بیشتر از 270 سی سی 

نوشابه  مصرف می کنند ، شیر و آب میوه کمتری مصرف می کنند. بررسی های انجام شده حاکی از آن است که بچه های چاق نسبت به بچه های با وزن ایده آل، مقدار بیشتری از کالری مورد نیازشان را از نوشابه دریافت می کنند.

بیشتر بچه های 11-7 ساله مقدار کالری توصیه شده برای این سن را دریافت می نمایند . 53 درصد این کالری از کربوهیدرات ، 14درصد از پروتئین و 33 درصد از چربی ( از این مقدار چربی ، در حدود 12درصد آن چربی اشباع می باشد ) تامین می شود.

در حال حاضر مصرف میان وعده در بین بچه ها افزایش یافته است. میان وعده ها و غذاهایی که بچه ها در بیرون از منزل مصرف می کنند ، بیشتر چربی اشباع شده می باشد.

خرابی دندان ها :

تقریباً از هر دو بچه بین 6 تا 8 ساله، یکی دارای چند دندان خراب است. غذاهای حاوی کربوهیدرات به دندان ها می چسبند و باعث تسریع 

خرابی دندان  می گردند. نباید در طی روز به طور مداوم غذا خورد. داشتن زمان منظم برای دریافت میان وعده ها و وعده های غذایی می تواند خرابی دندان ها را کاهش دهد. مسواک زدن به منظور پاک کردن کربوهیدرات چسبیده به دندان می تواند خطر خرابی دندان را کاهش دهد. در طی این دوره (11-7 سالگی ) بچه ها دندان های شیری خود را از دست می دهند و دندان های دائمی آنها جوانه می زند.

چاقی :

 

چاقی  در بین بچه های این دوره سنی ، به میزان غیر قابل تصوری در حال افزایش است. دهند. در طی این دوره ، بچه ها قندهای ساده و نوشابه را به میزان زیادی مصرف می کنند. بررسی ها نشان می دهد، عدم فعالیت بدنی عامل مهمی در افزایش شیوع چاقی و اضافه وزن می باشد. بچه های چاق در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2  و بیماری قلبی  هستند.

همچنین تحقیقات نشان می دهد ، مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون اختصاص می دهند، با افزایش میزان 

چاقی  در بین کودکان11- 6 ساله مرتبط است. بچه هایی که در روز بیشتر از 5 ساعت تلویزیون تماشا می کنند ، در مقایسه با بچه های همسن خود که کمتر از 2 ساعت تلویزیون تماشا می کنند، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.

به ازای هر یک ساعت تماشای تلویزیون  ، میزان بروز چاقی 2 درصد افزایش می یابد. بنابراین مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون، ویدئو و بازی های کامپیوتری اختصاص می دهند ، باید کاهش یابد.

بچه هایی که BMI آنها بین صدک 85 تا 95 است ( یعنی در معرض چاقی هستند ) ، ولی مشکلاتی مانند تری گلیسیرید بالا ، کلسترول  بالا یا فشار خون بالا  ندارند ، نیازی به کاهش وزن ندارند، زیرا کاهش وزن در این دوران باعث کاهش رشد قدی و پیدایش اختلالاتی در غذا خوردن بچه ها می شود و در غیر اینصورت کاهش وزن توصیه می شود.

ورزش و فعالیت بدنی :

بچه ها باید روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. برای رسیدن به این هدف والدین باید به موارد زیر توجه داشته باشند :

1- با انجام ورزش ، مثال خوبی برای بچه ها می باشند.

2- فرزندشان را در فعالیت های ورزشی وارد کنند.

3- فرزندشان را برای انجام فعالیت بدنی تشویق کنند.

4- باید به جای تماشای تلویزیون و مشغول شدن به بازی های کامپیوتری و سایر بازی های بدون تحرک ، فرزندشان را عادت دهند تا ورزش کنند.

مشارکت بچه ها در انجام کارها :

بچه های 11-7 ساله می توانند در تهیه غذا به شما کمک کنند. بچه ها می توانند غذاهای نرم را با چاقو تکه تکه کنند. زمانی که علاقه و توانایی بچه ها به همکاری افزایش یابد، می توانند نقش فعال تری در تهیه و خرید غذا و تنظیم برنامه غذایی داشته باشند.

استفاده از کتاب آشپزی به بچه ها کمک می کند بخوانند و از راهنمایی های آن استفاده کنند. همچنین می توانند در چیدن سفره ، کشیدن غذا و تمیز کردن سفره یا میز کمک کنند. دادن این قبیل مسئولیت ها به فرزند، بخشی از رشد او محسوب می شود.

کمک گرفتن از فرزند در تهیه غذا ، منجر به افزایش علاقه او به غذا خوردن می شود. وقتی که بچه ها در کنار بزرگسالان در آشپزخانه کار می کنند، می توانند بسیاری از کارها را با موفقیت انجام دهند. داشتن صبر و اختصاص دادن وقت کافی کلید موفقیت است.

اگر دوست دارید فرزند خود را در تهیه غذا شرکت دهید ، باید موارد زیر را در نظر داشته باشید :

1- بر تمامی فعالیت های او نظارت داشته باشید.

2- وظیفه ای که به بچه می سپارید ، با توانایی های او مطابقت داشته باشد.

3- جزئیات دستورالعمل کار ، شرح و زمان لازم برای تمرین آن را برای بچه فراهم کنید.

4- قبل از اینکه بچه بخواهد کاری را انجام دهد، دستور العمل آن را برای او تکرار کنید.

5- تمیز کردن وسایل را به عنوان بخشی از وظیفه او قرار دهید.

+ نوشته شده در  دوشنبه 18 بهمن1389ساعت 11:21  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه در دوران بلوغ (2)

تغذیه در دوران بلوغ (2)

در مطلب 

تغذیه دوران بلوغ (1)  ، در مورد گروه لبنیات و گوشت و مقدار مورد نیاز آنها برای نوجوانان توضیح دادیم. در این مطلب سایر مواد غذایی مورد نیاز برای این گروه سنی را بیان خواهیم كرد.

گروه سبزیجات

سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A ، ویتامینC  و  فولات  و برخی املاح مانند آهن و منیزیم  هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی كه چربی و كلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل 3 تا 5 واحد از این گروه ضروری است.

نوجوانان عزیز نكات زیر را همیشه به خاطر بسپارید:

- شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا كلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان كافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات ( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع كلم، كاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد.

- در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به كار نبرید ؛ چرا كه افزودن موادی از قبیل كره، مایونز و سس سالاد سبب كاهش ارزش غذایی این مواد می گردد.

-

یك واحد از گروه سبزی برابر است با : یك لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یك لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته .

گروه میوه ها

میوه ها و آب میوه های طبیعی تأمین كننده ویتامینA ،  ویتامینCو پتاسیم هستند.

به نكات زیر توجه كنید:

- آب میوه های تازه و صددرصد طبیعی و میوه های تازه مصرف كنید و از مصرف كمپوت های میوه كه حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید.

- میوه را به صورت كامل میل كنید.

- مركبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، كیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامینC هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید.

-

یك واحد از گروه میوه ها شامل : یك عدد میوه متوسط یا نصف لیوان كمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است.

گروه نان ، غلات، برنج و ماكارونی

مواد غذایی این گروه تأمین كننده ی كربوهیدرات ( نشاسته ) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند.

جوانان باید از این گروه روزانه 6 تا 11 واحد مصرف كنند.

به نكات زیر توجه نمایید:

- نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگك یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر كافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.

- غذاهای حاوی شكر و چربی را كمتر مصرف كنید.

- در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش كالری خودداری كنید.

- برای اینكه بدانید یك واحد از این گروه چقدر است، اینجا را 

كلیك  كنید.

نیاز به كلسیم

نیاز به 

كلسیم  در دوران بلوغ یكی از مهم ترین نكات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور كه می دانیم كلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت كلسیم كافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز ( پوكی استخوان )  در آینده می گردد.

نوجوانان روزانه به 1500- 1200 میلی گرم كلسیم نیاز دارند.

جدول زیر

منابع غنی كلسیم و میزان كلسیم موجود در این منابع را به شما یادآوری می كند. دقت كنید كه با انتخاب صحیح مواد غذایی حاوی درصد بالای كلسیم در این دوران به صورت روزانه نیاز بدن خود را تأمین كنید.

میزان كلسیم

مقدار واحد غذایی

ماده غذایی

300 میلی گرم

یك لیوان

شیر پرچرب یا كم چرب

113 میلی گرم

نصف لیوان

حبوبات سفید

35 میلی گرم

نصف لیوان

بروكلی پخته

35 میلی گرم

یك لیوان

بروكلی تازه

300 میلی گرم

45 گرم

پنیر چدار

300 میلی گرم

240 گرم

ماست كم چرب

آهن

آهن یكی دیگر از مواد معدنی مهم است كه جهت رشد در دوران بلوغ مورد نیاز می باشد. نوجوانان بایستی برنامه غذایی خود را طوری تنظیم كنند كه آهن مورد نیاز جهت افزایش قدرت عضلانی و سنتز گلبول های قرمز خونی را تامین كنند. با دریافت ناكافی آهن، ممكن است نوجوان دچار 

كم خونی ناشی از فقر آهن  شود.

بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی دارای آهن هستند، ولی آهن موجود درمواد غذایی حیوانی به راحتی جذب بدن می شود.

جگر، دل، قلوه ، گوشت ماكیان ، گوشت گاو ، گوشت گوسفند كم چربی، از منابع حیوانی و حبوبات ، لوبیا، اسفناج و مغزها ، آجیل و انواع برگه مثل برگه آلو و هلو و خصوصاً كشمش از منابع گیاهی آهن هستند.

مردان به 12 میلی گرم و زنان به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مقدار آهن موجود در 100 گرم از مواد غذایی زیر مطابق با جدول زیر است :

مقدار آهن در 100 گرم

ماده غذایی

2 میلی گرم

كره ی بادام زمینی

15 میلی گرم

آجیل و خشكبار مثل كنجد

7/6 میلی گرم

اسفناج

5/7 میلی گرم

نان سبوس دار

+ نوشته شده در  دوشنبه 18 بهمن1389ساعت 11:9  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه در دوران بلوغ

تغذیه در دوران بلوغ (1)

همان طور كه می دانیم تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در سلامتی فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد؛ زیرا با تغذیه مناسب و سالم، علاوه بر این كه از چاقی فرزندان خود جلوگیری می كنیم، به استحكام و سلامت استخوان های بدن آن ها نیز كمك می نماییم. فراموش نكنیم چاقی در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران های بعدی زندگی و میانسالی می باشد.

توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :

1. انواع مختلفی از غذاها را میل كنید.

2. میزان غذای مصرفی را متناسب با فعالیت های روزانه خود تنظیم نمایید.

3. رژیم غذایی كه در آن مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها فراوان است، برای خود انتخاب كنید.

4. رژیمی با حداقل چربی های اشباع و كلسترول انتخاب كنید.

5. خود را با رژیمی متعادل ( از نظر نمك و شكر) عادت دهید.

6. توجه به دریافت كلسیم كافی و آهن در این دوران را هرگز فراموش نكنید.

یك رژیم غذایی سالم و یك برنامه ورزشی منظم و مداوم را باید جزء امور روزانه خود قرار دهید. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشی و غذایی روزانه را برای تشویق فرزندان رعایت كنند، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنین والدین باید غذاهای كم چرب و كم كالری، دسرها و میان وعده های مقوی برای فرزندان خود تهیه كنند.

از خرید غذاهای پركالری مانند انواع چیپس، پفك، نوشابه های گازدار و شیرینی در این دوران خودداری كنید.

هرم غذایی كه به وسیله اداره كشاورزی امریكا جهت حفظ سلامتی بیشتر افراد بالای 2 سال طراحی شده است یك راهنمای جامع برای انتخاب نوع و میزان موادغذایی روزانه می باشد. بیشترین تأكید هرم غذایی بر5 گروه اصلی مواد غذایی می باشد كه رعایت آن به منظور حفظ سلامتی، ضروری است. همچنین این راهنمای غذایی مصرف كم روغن ، شیرینی و چربی ها را توصیه می كند.

هرم غذایی مقدار هر واحد( serving ) از این گروه های غذایی بیان می كند. مقدار مصرف مواد غذایی مختلف، ارتباط مستقیمی با سن و میزان فعالیت روزانه شما دارد. اما این هرم مقدار واحد گروه های غذایی مختلف را برای متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصیه می كند ( مطالب كامل راجع به هرم غذایی در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه ای / تغذیه افراد سالم " در همین سایت موجود است) .

پسرهای جوانی كه فعال هستند، به طور متوسط به 2800 كالری انرژی و حداكثر واحدهای هرم غذایی نیاز دارند، در حالی كه دختران نوجوان به 2200 كالری و میزان متوسط از واحدهای توصیه شده نیازمندند.

طبق هرم غذایی، افراد باید روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماكارونی ؛ 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزیجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شیر و لبنیات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، آجیل و خشكبار؛ و مقدار كمی از چربی ها و روغن ها و قندهای ساده را مصرف كنند.

مصرف چربی نباید از 30 درصد كل انرژی رژیم غذایی تجاوز كند. مثلاً برای یك رژیم 2200 كالری معادل با 73 گرم چربی و برای یك رژیم 2800 كالری معادل 93 گرم چربی به صورت روزانه محسوب می شود.

نوع چربی نیز بسیار مهم است. چربی اشباع كه در فرآورده هایی مانند گوشت ها و چربی های حیوانی، روغن نارگیل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربی غیراشباع كه در فرآورده هایی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، كلزا، كانولا و سویا جود دارد، كلسترول خون را بیشتر افزایش می دهند. پس دریافت چربی های اشباع را حداكثر به 10 درصد كل چربی های رژیم محدود كنید.

شكر می تواند میزان زیادی از كالری رژیم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذیه ای پایین تر كه شامل شكر سفید و قهوه ای، عسل، مرباها و شكلات ها و برخی شیرینی ها می باشد.

بنابراین توصیه می كنیم:

- گوشت های كم چرب و لبنیات كم چرب را مصرف كنیدو

- بیشتر از چربی های غیراشباع گیاهی استفاده كنید؛

- سعی كنید برای آگاهی از تركیبات موادغذایی، قبل از خرید برچسب آن ها را بخوانید.

- غذاهایی با شیرینی كم را مصرف كنید و از مصرف زیاد شكر در تهیه غذاها خودداری نمایید.

برای آگاهی شما به درصد چربی برخی از فرآورده های مصرفی اشاره می كنیم:

كره یا مارگارین ( یك قاشق غذاخوری ) = 4 گرم چربی

مایونز ( یك قاشق غذاخوری )= 11 گرم چربی

سس سالاد ( یك قاشق غذاخوری )= 7  گرم چربی

پنیر خامه ای (30 گرم )= 10 گرم چربی

شكلات تخته ای ( 30 گرم )= 9 گرم چربی

گروه شیر و لبنیات :

لبنیات منابع مهمی از پروتئین، ویتامین و املاح هستند و به عنوان منبع عالی كلسیم محسوب می گردند. افراد در سنین بلوغ باید روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف كنند.

توجه: شیر و لبنیات كم چرب استفاده كنید و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداری نمایید.

درصد چربی فرآورده های لبنی

ماست بدون چربی، یك لیوان( یك سروینگ) = چربی كم

شیر كم چرب، یك فنجان(یك سروینگ) = 5 گرم چربی

شیركامل، یك فنجان( یك سروینگ) = 8 گرم چربی

شیر شكلات(2 درصد)، یك فنجان( یك سروینگ) = 5 گرم چربی

ماست كم چرب، یك فنجان( یك سروینگ) 4 گرم چربی

پنیر فرآیند شده، 55 گرم( یك سروینگ)= 18 گرم چربی

بستنی، نصف فنجان( یك سوم سروینگ)= 7 گرم چربی

ماست فریز شده، نصف فنجان( یك دوم سروینگ) = 2 گرم چربی.

گروه گوشت :

غذاهای این گروه حاوی پروتئین، ویتامین و املاح مانند آهن و روی می باشند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروهB هستند. 2 تا 3 واحد یا به عبارتی 150 تا 210 گرم از این گروه بایستی در سنین بلوغ مصرف شود.

توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد كه می تواند یك همبرگر متوسط یا نصف سینه كامل مرغ  باشد. سعی كنید چربی های اضافی گوشت و پوست مرغ را جدا كنید و گوشت ها را بیشتر به صورت پخته یا كبابی مصرف نمایید و از سرخ كردن در روغن پرهیز كنید.

فراموش نكنید آجیل ها و زرده تخم مرغ حاوی درصد بالایی چربی هستند. پس در مصرف آن ها دقت كنید.

درصد چربی مواد غذایی موجود در گروه گوشت :

گوشت كم چرب، مرغ و ماهی ( 80 گرم ) = 6 گرم چربی

گوشت مرغ با پوست یا سرخ شده ( 80 گرم ) = 13 گرم چربی

تخم مرغ ( یك عدد ) = 5 گرم چربی

كره بادام زمینی ( 2 قاشق غذاخوری ) = 16 گرم چربی

آجیل ( یك سوم فنجان یا 2 قاشق غذاخوری ) = 22 گرم چربی

تمام مقادیر ذكر شده در بالا معادل یك واحد از گروه گوشت می باشند

+ نوشته شده در  دوشنبه 18 بهمن1389ساعت 11:6  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه کودکان دبستانی

تغذیه کودکان دبستانی (1)

( کودکان11-7 ساله )

تغذیه مناسب، نقش مهمی در رشد و تکامل کودکان ایفا می کند. با تغذیه مناسب می توانید از بروز بیماری های زود هنگام جلوگیری کرده و نیز خطر مشکلات سلامتی را در آینده کاهش دهید.

تکامل فیزیکی:

در این سنین ( بین 11- 7 سال ) درصد چربی بدن افزایش می یابد. این چربی برای افزایش رشد در 

دوران بلوغ  مورد نیاز است. در صد چربی بدن در دختران در مقایسه با پسران زودتر و بیشتر افزایش می یابد. با افزایش چربی بدن، کودکان به خصوص دختران ممکن است این طور احساس کنند که دچار اضافه وزن  شده اند. والدین باید به کودک این اطمینان را بدهند که این افزایش چربی بدن ، قسمتی از رشد طبیعی و بیانگر افزایش رشد است و این چربی به احتمال زیاد همیشگی نیست. پسرها ممکن است درباره افزایش عضلات خود نگران شوند، ولی باید بدانند تا سن بلوغ قادر به افزایش توده عضلانی  بدن نخواهند بود.

رفتار غذا خوردن :

در این سنین اعضای خانواده نقش مهمی در تعیین نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدین باید سعی کنند افراد خانواده با هم و در یک زمان غذا بخورند ، زیرا این عمل نقش مثبتی در کیفیت غذا خوردن کودک دارد.

 

تلویزیون  نیز نقش موثری در انتخاب غذایی کودک دارد. در این سنین به دلیل اینکه کودک قادر نیست در یک زمان مقدار زیادی غذا مصرف کند، لازم است جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز حتماً میان وعده  مصرف کند.

اشتها:

رشد کودک به طور پیوسته و یکنواخت است، ولی میزان این رشد به اندازه دوران نوزادی یا دوران بلوغ نیست. مواقعی که رشد کودک کمتر است، اشتها و میزان غذای دریافتی او نیز کاهش می یابد. بچه ها در این سنین مانند نوجوانان نمی توانند مقدار غذای دریافتی را خودشان تنظیم کنند. وقتی که کودک بزرگتر می شود، عوامل خارجی مثل زمان و مقدار غذای موجود، بیشتر از عوامل درونی کنترل کننده گرسنگی، بر دریافت غذای او موثرند.

کالری:

کاهش کالری مورد نیاز در این سنین نسبت به قبل ، بیانگر کاهش رشد، ولی یکنواخت بودن رشد می باشد. کالری مورد نیاز کودک در این دوره سنی بر اساس RDA، حدود 70 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد در حالیکه برای نوجوانان 14-11 سال، حدود 55 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در پسرها و 47 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در دخترها می باشد. همانطور که می بینید میزان کالری توصیه شده برای سنین 14-11 سال ، از مقدار کالری مورد نیاز برای 

کودکان پیش دبستانی  کمتر است و این کاهش مقدار کالری مورد نیاز ، بیانگر کاهش میزان رشد می باشد.

پروتئین:

مقدار پروتئین توصیه شده ( بر اساس RDA) برای کودکان 14- 7 ساله، در حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. این مقدار پروتئین مورد نیاز به آسانی از طریق یک رژیم نمونه ای فراهم می شود. دریافت پروتئین کافی باعث می شود ، پروتئین غذایی فقط برای رشد و ترمیم بافت های بدن مصرف شود، زیرا در غیر این صورت پروتئین برای تولید انرژی هم مصرف خواهد شد. با دریافت غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا ( مثل 

تخم مرغ  ، شیر و لبنیات  ، انواع گوشت ) مقدار پروتئین غذایی مورد نیاز جهت تامین اسیدهای آمینه ضروری کاهش می یابد.

چربی:

کارشناسان توصیه می کنند که چربی رژیم غذایی کودک بعد از 5 سالگی باید به صورت زیر باشد:

1- میزان چربی دریافتی بیشتر از 30% کل کالری و کمتر از 20% کل کالری مورد نیاز نباشد.

2- کمتر از 10% کل کالری مورد نیاز، از چربی های اشباع تامین گردد.

3- میزان کلسترول رژیم غذایی کمتر از 300 میلی گرم در روز باشد.

همچنین متخصصین به والدین توصیه می کنند حتماً از گوشت و فراورده های لبنی را به عنوان منابع غنی از پروتئین، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری جهت رشد و تکامل بچه ها استفاده کنند.

ویتامین ها مواد معدنی:

مقادیر توصیه شده ای برای میزان ویتامین و املاح مورد نیاز کودکان وجود دارد. بر اساس بررسی های به عمل آمده، بچه ها مواد مغذی از قبیل آهن، کلسیم و روی را به مقدار مورد نیازشان دریافت نمی کنند. مقادیر توصیه شده مواد مغذی ذکر شده به شرح زیر است:

سن

 کلسیم (میلی گرم در روز)

 روی (میلی گرم در روز)

آهن (میلی گرم در روز)

8-4 ساله

 800

 8

 10

13-9 ساله

 1300

 8

 8

آهن:

اگر چه 

کمبود آهن  ، در کودکان این دوره سنی چندان شایع نیست، ولی دریافت کافی آن توصیه شده است. منابع غنی آهن عبارتند از جگر، قلوه ، گوشت قرمز  ،  ماهی ، زرده تخم مرغ  ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری و اسفناج ، حبوبات مثل عدس  و لوبیا ، میوه های خشک ( انواع برگه میوه ها ) به خصوص برگه زرد آلو  و دانه های روغنی که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند. مصرف ویتامین C  به همراه غذاهای حاوی آهن، به افزایش جذب آهن کمک می کند.

کلسیم:

دریافت 

کلسیم به مقدار کافی در دوران کودکی باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. این افزایش تراکم در دوران بزرگسالی از بروز استئوپرز ( پوکی استخوان  ) جلوگیری می کند. بسیاری از کودکان کلسیم را به مقدار کافی دریافت نمی کنند. مقدار کلسیم توصیه شده برای کودکان 8- 4 ساله، 800 میلی گرم در روز و برای افراد 18- 9 ساله ، 1300میلی گرم در روز است. اصلی ترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز، شیر و سایر فراورده های لبنی است.

فیبر:

با دریافت فیبر به مقدار کافی ، از بروز یبوست در کودکان جلوگیری می شود. دریافت فیبر غذایی به مقدار کافی بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشد. برخی از منابع خوب فیبر غذایی عبارتند از: 

نان سبوس دار  مثل نان سنگک ، غلات، میوه ها  و سبزیجات  . مقدار مورد نیاز فیبر غذایی برای بچه های سنین 3 تا 20سال این طور محاسبه می شود که سن فرد را با عدد 5 جمع می کنیم . به عنوان مثال مقدار فیبر مورد نیاز برای یک کودک 10 ساله ، ( 5 + 10 ) یعنی 15 گرم در روز می باشد.
+ نوشته شده در  یکشنبه 17 بهمن1389ساعت 11:17  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه مناسب زمان امتحانات

تغذیه مناسب زمان امتحانات

صبحانه

از آنجایی كه فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یكی از مشكلات شما، والدین است اما با تهیه صبحانه ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد.

مواد غذایی كه می توانید با آنها صبحانه ای كامل و اشتها آور فراهم كنید، شامل:

- نان روغنی: یكی از نان های خوشمزه و انرژی زا است. خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را كاملاً تامین می كند. بنابراین چند نكته نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه ای مقوی و مفید است.

- یك لیوان شیر( بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز.

- سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه كاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.

- یك كاسه عدسی( لوبیا توصیه نمی شود) به همراه كمی كره در آن، صبحانه مفیدی است.

- سرشیر یا خامه یا عسل به همراه كمی چای یا یك لیوان شیر.

ان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یك استكان چای شیرین، صبحانه ای مفید و انرژی زاست.

- تخم مرغ، منبع كاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود( آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه می دارد.

- از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقیمانده از شب قبل، آبگوشت و... بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می كنند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی شوند.

به طور كلی صبحانه ای مفید و مغذی است كه در عین كم حجم بودن، غنی بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت كودك را سیر نگه دارد و مهم تر این كه انرژی موردنیاز او را تأمین كند.

خوردن صبحانه را فراموش نكنید. معده خالی اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان می گیرد.

میان وعده

به دلیل این كه اكثر مدارس، ساعت های درسی را در روزهای نزدیك به امتحان با برگزاری كلاس های تقویتی افزایش می دهند، از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، مخصوصاً ساعت های پایانی، خوراكی های مغذی به بچه ها داده شود ولی این خوراكی ها نباید اشتهای كودكان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراكی های زنگ های تفریح، انواع میوه، ساندویچ های بسیار كوچك( به غیر از سوسیس و كالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.

ناهار

اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی كنید آن غذا را با چاشنی های مفید، خوشمزه كنید.

- انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است." فسفر" موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای " مغز" است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهی دوست ندارند و علت آن " بوی" ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید كه بوی آن از بین برود.

- غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورشت( كرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و...) خوراك مرغ به همراه هویج، كلم و... غذاهای مفید و عالی برای كودكان هستند.

- از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می كنند. این قبیل غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا كمی هضم شوند .

- در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امكان همان غذاها را تهیه كنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می كند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت.

- سالاد، سبزی خوردن، ماست و... مواد غذایی خوبی برای تحریك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنید.

عصرانه

پس از صرف ناهار و اندكی استراحت، كودكان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد." مغز" به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یك بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم تر جلوه می كند كه از مغز كار بیشتری طلب كنیم. اما یك عصرانه خوب چیست و چه ویژگی هایی دارد.

- از بین خوراكی ها، آنهایی را كه مفیدترند، در راس برنامه عصرانه قرار بدهید.

- خرید خوراكی های مفیدی چون انواع آجیل های خام، انواع میوه( مخصوصاً آنهایی را كه فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم های مختلف( اگر در منزل شیر با میوه ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نكنید.

- نان و پنیر و گردو، كره و عسل، كیك ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه( ترجیحاً در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی است.

توجه كنید؛ از آنجایی كه اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 5 عصر تا 9 شب است، بنابراین در این فاصله، هر یك ساعت تا یك ساعت و نیم، یك بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید.(بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت های مطالعه است.)

شام

اگر چه پزشكان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده ( مخصوصاً برای خانواده هایی كه استعداد چاقی دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمی باید این رژیم تغییر كند. اگر قبلاً شام بسیار سبكی تهیه می دیدید، بهتر است این یكی، دو هفته برنامه را كمی تغییر دهید.

- اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نكنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده ودر اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.

- برای تهیه شام، از فرزندتان كمك بخواهید و غذایی را كه او دوست دارد تهیه كنید.

- جگر، دل و قلوه، یك كاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه كم حجم اند، اما مفید و مقوی اند.

- نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفك، شكلات و... استفاده كند.

- برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلكه بكوشید تا از غذاهای مقوی و كم حجم استفاده كنید.

نكته آخر

شب امتحان با شب های دیگر فرقی ندارد. هیجان را كنار بگذارید( اگرچه سخت است، ولی سعی كنید)، خوب بخوابید، به قدر كافی تغذیه كنید، از خوردن تنقلات غیرمفید و احتمالاً بیماری زا بپرهیزید و به یاد داشته باشید كه با توكل به خدا موفق خواهید شد

+ نوشته شده در  پنجشنبه 14 بهمن1389ساعت 11:15  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه دانش آموزان در دوران امتحان

تغذیه دانش آموزان در دوران امتحان

برای این كه كودك صبح خوبی را شروع كند، احتیاج به صبحانه ای سالم و كامل دارد. برای صبحانه كودك باید از شیر، غلات و نان سبوس داراستفاده شود. خوراكی هایی كه كودك هنگام زنگ تفریح می خورد، باید مناسب و اشتها آور باشد. برای میان وعده ها یا همان زنگ تفریح، باید علاوه بر نان و پنیر از یك نوع  میوه مثل سیب یا سبزیجاتی چون هویج استفاده شود. ماست نیز می تواند به عنوان مكمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نكته ای كه باید همواره مورد توجه قرار داد ، این است كه كودك بایدهمواره در مدرسه، شیر بنوشد تا كلسیم مورد نیاز بدنش تامین شود. كودك باید در طول روز به اندازه كافی ازشیر و لبنیات استفاده كند( روزانه حداقل نیم لیتر شیر بنوشد) همچنین كودك می تواند در زنگ تفریح از آبمیوه بدون شكر نیز استفاده كند.

بسیاری از والدین نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقادیر زیادی غذا به فرزند خود، كالری اضافه بر نیاز به بدن او می رسانند. ولی حقیقت امر این است كه در دوران امتحان ،به دلیل استرس های وارد بر دانش آموزان ، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می یابد، از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود. اما در عین حال كالری مورد نیاز ، تغییر چشمگیری نخواهد كرد. امروزه بر خلاف تصور همگان ، اثبات شده است كه فعالیت های مغزی و فكری نیازمند به انرژی زیادی نمی باشد. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد و لیكن مصرف مواد پروتئینی خصوصاً پروتئین های غنی با ارزش بیولوژیكی بالا ؛ مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت  باید تا حدودی افزایش یابد.

رژیم های غذایی برای تقویت حافظه

همانگونه كه در مطالب مربوط بهلسیتین در بخش دانستنی های تغذیه گفته شد ، رژیم های غذایی حاوی لسیتین فراوان اهمیت زیادی در افزایش حافظه و مبارزه با فراموشی دارند و مصرف این مواد غذایی در تمامی افراد با هر سنی توصیه می شود. البته مصرف لسیتین در گروه های دانشجویی و دانش آموزان دبیرستانی كه به داشتن حافظه بالاتر برای به خاطر سپاری مطالب نیاز دارند و افراد مسن كه درمعرض كاهش حافظه می باشند، بیشتر از سایر اقشار تاكید می شود.

در این جا به چند رژیم حاوی لسیتین اشاره می شود:

( لازم به ذكر است كه بدانید ، لسیتین سویا حاوی چربی های غیر اشباع به خصوص لینولئیك و لینولنیك اسید است و همان ارزش زیستی و غذایی تخم مرغ را دارد، ولی بدون كلسترول می باشد)

1- صبحانه حاوی لسیتین: ( این صبحانه بخصوص به دانشجویان و دانش آموزان برای افزایش حافظه توصیه می شود)

مواد لازم:

3 قاشق سوپ خوری

جو پرك

2 قاشق سوپ خوری

جودوسر

3 قاشق سوپ خوری

سبوس گندم

1 قاشق سوپ خوری

لسیتین سویا*

نوك قاشق چای خوری

پودر ویتامینC

به میزان لازم

عسل

یك سوم پیمانه

كشمش

3 تا 4 عدد

برگه زردآلو خرد شده

1 قاشق غذا خوری

خامه

*در صورت عدم دسترسی به  پودر لسیتین سویا از پودر سویا یا كنجاله سویای خرد شده استفاده شود.

طرز تهیه :

جو پرك و جو دوسر را در حدود 2 تا 3 لیوان آب بپزید تا كاملاً لعاب بیندازد . بعد از پختن ، بگذارید تا كمی سرد شود ، سپس سبوس گندم، پودر سویای حاوی لسیتین و ویتامینC را اضافه كرده ، خوب مخلوط كنید. برای شیرین كردن آن می توانید به میزان دلخواه از عسل استفاده كنید.

در نهایت خامه، كشمش شسته شده و برگه زردآلو خرد شده را به آن اضافه كنید.

صبحانه فوق سرشار از لسیتین ، انواع املاح و اسیدهای آمینه ضروری بدن و ویتامین های لازم برای نیاز روزانه است.

2- دسر حاوی لسیتین:

مواد لازم :

500 گرم

ماست چكیده كم چرب

125 سی سی ( نصف لیوان)

شیر

8 قاشق چای خوری

پودر لسیتین سویا

نصف لیوان

توت فرنگی خرد شده

یك قاشق غذا خوری

عسل

پودر لسیتین را با شیر مخلوط كرده و سپس ماست را اضافه كنید تا كاملاً یكنواخت شود. سپس عسل را در كمی آب جوش حل كرده و به صورت شربت بر روی توت فرنگی ها اضافه كنید و بگذارید به مدت 10 تا 15 دقیقه بماند تا كاملاً به داخل توت فرنگی نفوذ كند. سپس آن را با مخلوط شیر و ماست و سویا مخلوط كنید و به مدت 2 ساعت در داخل یخچال قرار دهید. پس از این مدت، برای میل كردن آماده می باشد.

3-بیسكوئیت حاوی لسیتین :

مواد لازم :

250 گرم

آرد

50 گرم

مارگارین ( كره گیاهی )

2 قاشق مربا خوری

پودر لستین سویا

125 گرم

شكر

170 سی سی

شیر

1 عدد

تخم مرغ

كمی

وانیل

برای تهیه شربت روی بیسكوئیت :

5 گرم

پودر قند

كمی

آب

4-3 قطره

اسانس لیمو

كمی از شیر را برای حل كردن لسیتین ، با آب تركیب كنید.سپس زرده تخم مرغ و پودر قند را به مدت 5 دقیقه با همزن برقی خوب بزنید، سپس مارگارین را زده و پس از مخلوط كردن با وانیل به مخلوط پودر قند ( شكر ) و زرده تخم مرغ اضافه كنید، در نهایت شیر حاوی لسیتین و باقی مانده شیر را به مخلوط حاصل اضافه كرده و كاملاً مخلوط كنید، سپس به وسیله دست خوب ورز دهید تا به حالت خمیری در آید.

خمیر حاصل باید به مدت 20 دقیقه در درون كیسه پلاستیكی و در یخچال قرار داده شود.سپس خمیر را به صورت كاملاً نازك با وردنه باز كنید و قالب بزنید و در داخل سینی فر كه از قبل با كره چرب شده است یا كاغذ روغنی قرار دهید  و روی آن را سفیده تخم مرغ یا شربت تهیه شده از پودر قند و آب اسانس لیمو بمالید و به مدت 15 دقیقه در پنجره وسط فر با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید.

توصیه های عمومی :

والدین گرامی ، می توانید توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به كار گیرند:

1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت ها ی غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ،  بیرون از خانه جدا خودداری كنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل كنید.

2-همیشه ، به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید : اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل كنید.

3-در طول روز ( اما نه همراه  غذا ) آب كافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یكی دوساعت بعد از غذا اشكالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

4-ازخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری كنید. چای كم رنگ مفید است.

5-اگر احساس خستگی می كنید كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك . لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی كنیم.

6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن  ماست شیرین اشكالی ندارد.

7-نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.

8-اگر درصبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل كنید - اما خوردن پنیر هنگام  شب باعث خواب آرام می شود.

9-مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی كردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.

10- شب امتحان حتما به قدر كافی بخوابید.

11- سعی كنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید- هرگز نزدیك غروب آفتاب نخوابید.

12- خواب نیم ساعتی ِ نزدیك ظهر نیرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب كسالت آورمی باشد. ( درباره این مطلب توضیحات علمی كافی با توجه به تغییر سطح هورمونها در خون وجود دارد.)

13-  بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بكشید در حالیكه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت كنید . ( خوابیدن را توصیه نمی كنیم ) .

14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری كنید.

15- توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداكثر استفاده از آن را ببرید برای مثال 5/4 ساعت خوابی كه از اوایل شب شروع  شود، بیش از خوابی كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضایت  و نشاط می بخشد.

16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنید.

17- برخی تحقیقات علمی ( از جمله تحقیقات دكتر پولیت ارائه شده دركنگره ی تغذیه ژنو)  نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع  شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث كاهش استرس امتحان می شود.

18- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را كاملتر میل كنید.

19- امید و شادابی را به خودتان تلقین كنید تا موفقیت های شما بیشترشود.

به امید اینكه همه شما عزیزان ایامی سرشار از موفقیب و كامیابی داشته باشید.

+ نوشته شده در  یکشنبه 10 بهمن1389ساعت 11:12  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تاثیر مصرف صبحانه در سلامت کودکان

مصرف صبحانه چه تاثیری در سلامت کودک دارد؟

انتخاب نوع غذا و مهارت خوردن با وضعیت جسمی و روحی کودک در ارتباط هستند. ذائقه و طعم هایی که کودک به آنها عادت دارد، نتیجه ی یک سری الگوهای رفتاری و مصرفی خانواده است که بر انتخاب کودک تاثیر مستقیم دارد و می تواند سلامت جسمی و روحی او را تحت تاثیر قرار دهد. به طور مثال اگر غذاهای طبخ شده در خانواده روغن زیادی داشته باشند، کودک همیشه تمایل بیشتری به مصرف و انتخاب این گونه مواد غذایی خواهد داشت.

وجود هر گونه استرس مانند مشاجرات خانوادگی به راحتی می تواند بر میزان 

اشتهای کودک  اثر گذاشته و تمایل او را به غذا خوردن کاهش دهد. نکته ی مهم در مورد انتخاب نوع غذا این است که بدانیم ذائقه ی کودک با افزایش سن تغییر می کند. همین مورد به راحتی وضعیت غذا خوردن کودک را دگرگون می کند. در نتیجه برنامه ریزی برای افزایش اشتها  ، باید براساس ذائقه ی کودک انجام شود؛ به گونه ای که گروه های غذایی  اصلی مثل نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه ها، سبزی ها و گوشت ها در برنامه ی غذایی روزانه گنجانده شود.

افزایش حجم عضلات، که نتیجه ی دریافت کافی غذاست، مهارت و توانایی انجام فعالیت های جسمی را در کودک بالا می برد. رشد روانی و حالات روحی بر نگرش، عادات، رفتارها و الگوهای غذایی کودک موثر است. در این راستا مصرف غذا در وعده های مشخص برای تامین درشت مغذی و ریز مغذی های لازم برای رشد و نمو کودک حائز اهمیت است. از نظر متخصصان تغذیه این وعده ها شامل سه وعده ی اصلی ( صبحانه، ناهار و شام ) و دو یا سه میان وعده هستند.

در این میان مصرف 

صبحانه  به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن در هنگام صبح، برای کودکان اهمیت فراوان دارد. از طرف دیگر تحقیقات زیادی نشان می دهند که صرف صبحانه باعث افزایش قدرت یادگیری  و ایجاد تمرکز بیشتر در کودکان می شود.

اطلاعات ثبت شده در منابع تغذیه ای نشان می دهد، کودکانی که 20 دقیقه قبل از آغاز کلاس، صبحانه میل می کنند، نسبت به گروهی که یک ساعت قبل، صبحانه مصرف کرده اند تمرکز بهتر و نمرات بالاتری دارند. با توجه به این نکته که بیشترین فعالیت فکری کودکان به ویژه در سنین مدرسه ساعات آغازین روز است، پس صبحانه باید شامل مواد غذایی باشد که بتواند یک سوم کل انرژی مورد نیاز روزانه را ( معادل 600 تا700 کالری برای پسران و حدود 500 تا600 کالری برای دختران ) تامین کند.

برای تامین انرژی مورد نیاز انواع نان ، غلات آماده صبحانه مانند برشتوک، همچنین مربا، کره، عسل ، خامه، حلیم  و برای تامین پروتئین مصرف پنیر، تخم مرغ  و شیر توصیه می شود.

نیاز به ویتامین و املاح را می توان با مصرف انواع میوه به صورت تازه یا خشک مانند برگه ها یا آب میوه های تازه ی تهیه شده در منزل تامین کرد. مناسب ترین روش برای استفاده از مواد غذایی ذکر شده و اطمینان از تامین نیازهای کودک در این وعده، مصرف برنامه ی چرخشی در طول هفته است.

وجود یک منبع پروتئینی  در وعده صبحانه برای رشد بهتر کودک ضروری است.

با توجه به بررسی های انجام شده اغلب کودکان تمایلی به مصرف صبحانه ندارند. کودکانی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و حتی در بعضی مواقع استفراغ می شوند. این مسئله نیاز به ارایه ی راهکارهای مناسب به منظور ایجاد تمایل برای خوردن صبحانه در کودکان را نشان می دهد.

مصرف صبحانه های حاضری به علت شاغل بودن مادران و نبود فرصت کافی برای جمع شدن سرسفره، از دلایل عدم توجه و تمایل کودکان به صرف صبحانه است. تکراری و یکنواخت بودن مواد خوراکی، ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه و مواردی از این قبیل به راحتی شوق و تمایل خوردن صبحانه را از بین می برد.

البته گروهی از کودکان خوردن غذاهای گرم مانند انواع ساندویچ، عدسی و ... را به تناول انواع صبحانه های معمول ترجیح می دهند. توجه به این خواسته ی کودکان و تهیه ی انواع غذاها برای این وعده، خود راهکاری مناسب برای ایجاد تمایل به مصرف صبحانه است.

رعایت مواردی مانند چیدن سفره ای زیبا بر اساس تمایلات کودک، استفاده از رنگ های شاد مانند رنگ نارنجی، عدم مصرف شام پر حجم و دیر وقت، صرف صبحانه توسط خود والدین، فراهم کردن محیطی به دور از نگرانی و ترس و انتقال حس دوست داشتن به فرزندان، باعث تحریک اشتهای کودکان و افزایش تمایل آن ها به مصرف این وعده غذایی مهم می شود.

از نکات مهم دیگر توجه به زمان مصرف صبحانه است.

بهترین زمان برای کودکان سنین مدرسه قبل از ورود به کلاس و در کودکان پیش دبستانی بین ساعت 9-7 صبح است.

فراموش نکنیم که نخوردن صبحانه از دلایل مهم افت تحصیلی در کودکان سنین مدرسه و اختلال رشد در کودکان پیش دبستانی است.

+ نوشته شده در  یکشنبه 10 بهمن1389ساعت 11:2  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

نکاتی سودمند درباره بهداشت روانی در ایام امتحانات

نکاتی سودمند درباره بهداشت روانی در ایام امتحانات

ایام برگزاری امتحانات و حتی مدتی قبل از آن ، شور وهیجان خاصی جوانان و نوجوان را فرا می گیرد . همین موضوع گاهی موجب تغییراتی در تغذیه ، خواب و بهداشت آنها می شود . از طرف دیگر این سؤال برای آنها و خانواده ها یشان مطرح می شود که مناسب ترین شیوه تغذیه و بهترین نحوه برخورد با آنان چگونه است ؟

در اینجا به صورت مختصر، اما کاربردی مطالبی را بیان می کنیم که هم برای خانواده ها و هم برای فرزندان آنها خواهد بود .

اضطراب در ایام امتحان و آزمون

نگرانی های دانش آموزان در ایام امتحانات ، گاهی با فشار خانواده ها بیشتر می شود، در حالیکه باید با این مساله خیلی عاقلانه و منطقی برخورد کرد.

دانش آموز باید در طول سال ، درس بخواند تا درایام نزدیک به امتحان ، مجبور نشود با بیخوابی و نگرانی و در شرایط روحی نامطلوب بیش از حد توان خود فعالیت کند . کم خوابی های شب امتحان ، سبب خستگی زود هنگام، کاهش بازده، فراموشی ، افزایش نا آرامی و اشتباه  در جلسه امتحان می شود.

اگر توجه داشته باشیم که استعداد همه افراد یکسان نیست ، دانش آموز را به خاطر آنکه نمره امتحانی اش از نمره دانش آموز دیگری کمتر شده ، ملامت نخواهیم کرد بلکه به عکس به خاطر وظیفه شناسی او برای درس خواندن و انجام تکالیفش احساس رضایت و امتنان خواهیم داشت.

هر امتحان ، در واقع آزمونی است که به صورت مسابقه برگزار می شود. بنابراین موفقیت در کنکور یا سایر امتحانات فقط به میزان فعالیت داوطلب ارتباط ندارد بلکه به فعالیت داوطلبان دیگر و استعدادهای آنها نیز ارتباط دارد. لذا به هیچ عنوان منطقی نیست که خانواده ها روی فرزندان خود فشار روحی بی جا وارد کنند و آنها را گرفتار نگرانیهای مضاعف و آزار دهنده نمایند .

به طور خلاصه وظیفه دانش آموز یا داوطلب کنکور، درس خواندن ، تلاش کردن و جدیت است ؛ اما اگر وظیفه خود را به خوبی انجام داده اما  نتیجه امتحان یا کنکور باب میل  او نیست ، نباید این موضوع وسیله ای برای سرزنش او قرار گیرد.

توکل و تواکل

" توکل " نشانه ایمان ، منطق واندیشه درست است، اما " تواکل " حرکتی نا مطلوب، بی فایده و زیان بخش است. توکل این است که انسان در جایگاه بنده خدا، وظایف خود را خوب و کامل انجام دهد اما کار خدایی را به خدا واگذار کند، ولی تواکل یعنی کار خود را درست انجام ندادن و آن را به عهده دیگری ( حتی به عهده خدا ) واگذار کردن .

استفاده ای که از این مطلب می شود این است که در زمینه درس خواندن، امتحان دادن یا شرکت در آزمون ، باید روح توکل بر انسان حاکم باشد نه روح تواکل. در این صورت فرزندان در انجام وظیفه و تلاش علمی خود کوتاهی نمی کنند ، از خداوند برای موفقیت خود کمک می خواهند و با آرامش خاطر در امتحان یا کنکور شرکت می نمایند.

غرور موفقیت

به همان دلایلی که اشاره شد هیچگاه موفقیت در امتحانات یا کنکور نباید سبب غرور کسی شود، بلکه به جای غرور باید شکرگزاری کرد.

به خصوص اینکه شکل کنکوردر زمان ما به گونه ای نیست که عمق و وسعت معلومات را نشان دهد، بلکه نقش سرعت عمل و مهارت های ویژه در تست زدن شاید اهمیت زیادتری داشته باشد.

اگر در کنار موفقیت در امتحانات و کنکورها، به این نکته فکر کنیم که این ، تنها ما نبودیم که چنین توفیقی را در سایه تلاش و دانش خود به دست آوردیم، بلکه عوامل متعددی به ما کمک کرده اند یا اگر آن ها که چنین توفیقی را بدست نیاورده اند، به جای ما بودند و از امکانات ( مثل محیط آموزشی، نقش خانواده، استعداد فردی و غیره ) ما برخوردار بودند  شاید بیش از ما توفیق حاصل می کردند . دراین صورت چه جایی برای غرور است؟ بلکه تنها جای شکرگزاری و حمد پروردگار می باشد.

می توانید دربخش تغذیه نیز، نکاتی را درباره تغذیه دوران امتحانات مشاهده نمایید.

+ نوشته شده در  شنبه 9 بهمن1389ساعت 11:10  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

تغذیه دانش آموزان

تغذیه دانش آموزان

دانش آموزان آینده سازان جامعه هستند و برای پی ریزی جامعه ای سالم، فعال، پویا لازم است که بدانند چگونه غذای خوب و سالم ، باعث حفظ سلامتی آنها می گردد.

تغذیه صحیح و سالم نه تنها بر روی رشد جسمی بالکه موجب افزایش یادگیری و رشد تحصیلی دان شآموزان شده و در نهایت در تسریع روند توسعه م بهره وری ملی نقش بسزایی را ایفاء می کند. اصلاح عادات غذایی در این دوران می تواند از بروز بیماریها د ربزرگسالی پیگیری کند.

دانش آموزان برای تامین نیازهای تغذیه خود باید از چها رگروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند . گروهای اصلی غذایی عبارتند از :

گروه نان و غلات : 

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته ، گندم ، جو ، ذرت می باشد . مقدار توصیه شده ۱۱ ـ ۶ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل : یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به انداره یک کف دست، یا چهار برش نان لواش ، یک لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماکارونی یا نصف لیوان غلات خام می باشد .

نقش : تامین کننده انرژی در بدن می باشد.

گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر ، کشک ، بستنی می باشد .

مقدار توصیه شده ۴ ـ ۳ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل : یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست، ۶۰- ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان کشک، یک و نیم لیوان بستنی

نقش: جهت حفظ سلامت و استحکام استخوانها

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:

این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز ، ماهی ، جگر ، تخم مرغ ، عدس ، نخود ، لوبیا ، پسته ، بادان ، گردو و … می باشد .

مقدار توصیه شده ۳ ـ ۲ سهم در روز می باشد.

هر سهم معادل : ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ ، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته ، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشد

نقش : منبع خوبی از آهن می باشند .

گروه میوه ها و سبزی ها :

این گروه شامل انواع مختلف مرکبات، زرد آلو، طالبی و سبزیجات سبز تیره مثل  اسفناج و سبزیجات زرد رنگ مثل هویج

مقدار توصیه شده: یک عددد سیب ، پرتقال  یا موز متوسط ، نصف لیوان حبه انگور ، نصف لیوان میوه پخته ، دو عدد زردآلو ، یک چهارم طالبی متوسط ، نصف لیوان آب میوه یا یک  سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه خشک ( برگه ) می باشد .

نقش: منابع غنی از انواع ویتامین ها مواد معدنی و فیبر می باشند .

اهمیت صبحانه :

صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های غذایی روزانه کودک است. بچه ها یی  که صبحانه نمی خورند دارای ضریب هوش پایین تر و قدرت یادگیری و یادآوری کمتری هستند.

والدین چه کمکی می توانند انجام دهند:

شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا کودک در ساعت معین و به موقع بخوابد

کودکمان را صبح به موقع ( با فاصله زمان مناسب از زمان حرکت به مدرسه ) بیدار کرده تا پس از کمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا کنند. فعالیت بدنی د رشرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در کودکان می شود. پس کمی تحرک به رشد کودکان کمک میکند .

صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کننند و همگی به دور یک سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای کودکان باشند.

سعی شود نان تازه و یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود

سفره صبحانه را می توان با سبزیجات، خیار و گو.جه فر نگی، دلپذیرتر نمود

نمونه هایی از صبحانه کامل و مقوی شامل:

فرنی

شیر برنج ، حلیم .و عدسی و فرآرودهای غلات مثل شیرین گندمک همراه باشیر نان و پنیر و گردو ، تخم مرغ ، کره و مربا ، خرما همراه با یک لیوان شیر ، نان ، و پنیر و گوجه فرنگی

میان وعده غذایی در مدرسه :

دانش آموزان در میانه روز ـ به اندازه وعده های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینکه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می کنند دارای اهمیت است زیر ا قند خون تامین کننده نیاز مغز برای فعالیت می باشد و تامین و تنظیم قند خون با جگریا کبد می باشد و کودکان بعلت کوچک بودن کبد یا جگر ذخیره کافی برای تامین قند خون ندارند پس علاونه بر مصرف صبحانه مصرف میان وعده از ضروریات تغذیه کودک جهت تامین کارایی و جلوگیری از حواس پرتی در کلاس می باشد

والدین عزیز :

الگوی پیشنهادی برای میان وعده سالم در کیف فرزندان دانش آموزتان :

میوه های خشک شامل ، انجیر خشک ، توت خشک برگه زردآلو و هلو

انواع مغزها شامل : بادام ، پسته ، گردو ، فندوق

انواع میوه ها نظیر سیب ، پرتقال ، نارنگی ، هلو ، زردآلو ، انگور ،

انواع سبزیها نظیر هویج ، کاهو ، خیار

انواع ساندویچ هایی مثل نان و پنیر و گردو ، ساندویچ تخم مرغ ، نان ، کره و مربا

خوراکی های مجاز بوفه مدارس 

تمام اقلام توصیه شده میبایست در بسته های بهداشتی مورد تایید وزارت بهداشت در شرایط بهداشتی ارایه گردد

تنقلات شامل پسته ، بادام ، فندق ، کشمش ، گندم بوداده ، توت خشک ، نخود چی ، انجیر خشک و سویای بو داده

ـ انواع کیک و کلوچه و بیسکویت های ساده و بدون کرم

 انواع ساندویچ ها مانند پنیر و نان وبه صورت بسته های یک نفره

نوشیدنی ها شامل :

الف ) شیر ، ماء الشعیر ، دوغ بدون گاز

ب ) بستنی های از نوع  بدون رنگ و غیر سنتی

ـ انواع ماست میوه ای

خوراکی های غیر مجاز بوفه  مدارس

ـ سالاد الویه

ـ پیراشکی ، چیپس

ـ انواع بستنی های یخی ، شکلات ، پاستیل ، آب نبات های رنگی

ـ آدامس ، کاکائو ، شکلات های چسبنده ، نوشابه های گاز دار ، انواع پفک

توصیه های مهم :

دانش آموزان عزیز برای اینکه همیشه سرحال و شاداب باشید و بتوانید خوب درس بخو انید به نکات زیر توجه کنید:

روزانه حتماً باید علاوه بر سه  وعده غذایی اصلی ( صبحانه ، ناهار ، شام ) ، ۲ میان وعده ( ساعت ۱۰ صبح و ۵/۴ عصر ) نیز مصرف شود .

در برنامه غذایی روزانه حتماً ار ۴ گروه غذایی اصلی و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده نمایند .

از دادن شیرین یا شکلات  به عنوان جایزه به دانش آموزان خودداری شود .

از تنقلات غذایی کم ارزش مانند پفک نمکی ، چبپس ، شکلات ، نوشابه، که زمینه ساز چاقی          و در نهایت بیماریهایی قلبی و عروقی می باشد استفاده نشود

باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند که توصیه می شود این  فعا لیت درست قبل از وعده اصلی غذایی ( ناهار ) نباشد

برای اینکه یادگیری شما در درسها بهتر شود و حافظه خوبی داشته باشید، مصرف ماهی و میگو ( ۳ ـ ۲ مرتبه در هفته ) فراموش نشود

برای اینکه دچار کم خونی نشده و زود خسته نشوید هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز مرغ ، جگر ، تخم مرغ، حبوبات ]، غلات ، سبزی های برگ سبز ،مغزها ، خشکبار و .. ا ستفاده کنید

+ نوشته شده در  سه شنبه 5 بهمن1389ساعت 8:15  توسط محبوبه برومند نژاد  | 

خانواده ها تغذيه دانش آموزان را جدي بگيرند

رشد جسماني فرزندان ما ارتباط تنگاتنگي با تغذيه ي سالم و برنامه غذايي مناسب دارد كه به گفته كارشناسان برغم اهميت اين مساله در بين خانواده ها ايراني اين مساله كمتر مورد توجه قرار مي گيرد.
در نزديكي و همسايگي هر يك از ما دانش آموزان و كودكاني با رشد نامتناسب و قامت كوتاه و چاق و لاغر وجود دارند كه منشا اغلب آن ها نبود يك برنامه غذايي درست است .
بسياري از افراد بر اين باورند كه تغذيه مناسب فقط وابسته به توانايي مالي و برخورداري از وضعيت مطلوب اقتصادي است كه داشتن چنين نگاه و باوري چندان اصولي نيست .
داشتن توانايي اقتصادي اگرچه شرط لازم در امر تغديه است اما شرط كافي نيست و اين مساله ارتباط تنگاتنگي با فرهنگ دارد از اين رو رشد نامناسب فيزيكي دانش آموزان در خانواده هاي برخوردار و هم خانواده هاي غيربرخوردار نيز مشاهده مي شود.
برخي از كارشناسان معتقدند كه چاقي و لاغري هر دو مي تواند يك بيماري باشد كه يكي ناشي از مصرف بي رويه و نادرست (پرخوري ) و ديگري به دليل نداشتن تغذيه مناسب (كم خوري ) است .
خانواده هاي غيربرخوردار حتي با مواد خوراكي ارزان هم مي توانند يك برنامه غذايي سالم و مقوي براي فرزندان خود مهيا كنند اما اغلب اين خانواده ها به دليل ناآگاهي , دانش آموزان خود را از تغذيه سالم محروم مي كنند.
تركيبات پروئيني مانند پنير , شير يا تخم مرغ و همچنين تركيبات حاوي كربوهيدرات مانند انواع نان كه تامين كننده و افزايش كارايي و فعاليت بدني دانش آموزان است در هر خانه اي يافت مي شود و مي تواند در برنامه صبحانه كودكان و نوجوانان قرار گيرد اما برخي از خانواده ها نسبت به اهميت وعده صبحانه فرزندان خود توجه كافي نمي كنند.
دكتر « روح الله قطريفي » كارذشناس تغذيه مي گويد : مصرف ميوه , سبزي و صيفي مانند گوجه فرهنگي , خيار , هويچ , پرتقال طبيعي بايد در برنامه غذايي دانش آموزان قرار گيرد و اين مواد علاوه بر تامين ويتامين ها واملاح , كسالت و كرخي اول صبح را برطرف مي كند و انرژي و شادابي بيشتري براي حضور دانش آموز در كلاس درس ايجاد مي كند.
مصرف ميان وعده ها به عنوان غذاي سبك در زنگ تفريح براي تجديد انرژي امري ضروري است بنابر اين استفاده از خوراكي هايي مانند خرما و كشمش علاوه بر تامين نياز به انرژي , املاح مهمي مانند آهن كه به صورت مستقيم در افزايش يادگيري , تمركز و حافظه تاثير گذار هستند راتامين مي كنند.
صرف شام دير وقت و حجيم باعث مي شود كه دانش آموزان هم صبح ها به موقع بيدار نشوند و هم تمايلي به مصرف صبحانه نداشته باشند.
دانش آموزاني كه عادت به صرف شام دير هنگام دارند , صبح دچار حالت تهوع و سرگيجه مي شوند.
بهترين ساعت شام براي دانش آموزان هفت يا هشت شب است .
معاون پيشگيري دفتربهداشت و تغذيه وزارت آموزش و پرورش , از خانواده ها خواست در نحوه تغذيه و بهداشت فرزندان خود دقت كنند.
محبوبه حيدري به خبرگزاري جمهوري اسلامي گفت : براي افزايش سطح بهداشت و تندرستي دانش آموزان بايد آگاهي هاي لازم براي ورود به مدرسه در اختيار آنان قرار گيرد.
وي از خانواده ها خواست نسبت به خوردن صبحانه به عنوان يكي از وعده هاي اصلي غذايي فرزندان خود دقت كنند و توجه داشته باشند اين وعده اصلي غذايي بايد حداقل 20 درصد از نياز انرژي روزانه دانش آموز را تامين كند.
اين غذا بايد حاوي مواد غذايي متنوع و مغذي مثل نان , شير , پنير , گردو , تخم مرغ و آب ميوه هاي تازه و طبيعي باشد.
پژوهش هاي علمي نشان داده كه مصرف صبحانه به كودكان كمك مي كند در ساعات مدرسه فراگيري بهتري داشته و شاداب و فعال باشند.
وي خطاب به خانواده ها گفت : لازم است به گونه اي ساعات خواب و بيداري دانش آموزان را تنظيم كنيد تاآن ها صبح فرصت كافي براي صرف صبحانه داشته باشند و از مواد غذايي و يا غذاهاي مورد علاقه او در اين وعده استفاده شود.
حيدري گفت : مواد خوراكي براي تغديه ميان وعده بايد مناسب باشد و اين مساله در حفظ سلامت كودكان حائز اهميت است .
هم چنين ساعات صرف ميان وعده بايد بگونه اي باشد كه كودك اشتهاي خوردن را براي وعده هاي اصلي از دست ندهد.
وي اظهار داشت كه خانواده ها خوراكي ها و مواد غذايي مثل انواع ميوه هاي تازه ي فصل , سبزي هاي تازه , آب ميوه هاي طبيعي , « ميوه هاي خشك » شامل كشمش , انجير خشك , آلبالوخشك و توت خشك , گردو , بادام پسته و فندق در اختيار فرزندان خود قرار دهند.
بيسكويت ساده يا كيك هاي ساده خانگي همراه با شير , ساندويچ هاي نان و پنير , نان تخم مرغ , به عنوان ميان وعده هاي مغذي شناخته شده اند كه در كنار تامين درصدي از انرژي روزانه مورد نياز , ميزاني از مواد مغذي لازم مانند پروتئين چربي هاي مفيد , املاح معدني و ويتامين ها را براي كودكان در ساعات مدرسه تامين كند.
تهيه اين مواد در منزل و كنترل تغذيه دانش آموز بسيار مهم است زيرا اين امر باعث مي شود تا دانش آموزان در مسير رفت و برگشت از فروشندگان دوره گرد كه اغلب مواد خوراكي ناسالم و غيربهداشتي توزيع مي كنند , خريد نكنند.

 

 

+ نوشته شده در  شنبه 18 دی1389ساعت 11:23  توسط محبوبه برومند نژاد  |